Beneficios relacionados al entrenamiento del fitness muscular

Cuando diseñamos un programa de ejercicios físicos, siempre debemos de considerar incluir ejercicios orientados a estimular la masa muscular en alguna de sus capacidades dependiendo obviamente de cuál sea el objetivo por lograr, como, por ejemplo, lograr adaptaciones metabólicas al diseñar programas de ejercicios orientados a pacientes con diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico, entre otros.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha señalado en sus guías la importancia de ejercitar diversas capacidades musculares como resistencia muscular, fuerza muscular y potencia muscular, capacidades que son agrupadas en un término conocido como fitness muscular. El fitness muscular nos habla del estado, condición o adaptación de los músculos para realizar una tarea determinada, desarrollarla apropiadamente y permitiendo a la persona una pronta recuperación post esfuerzo. Por citar, en el contexto de enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus tipo 2, es recomendable el abordaje del fitness muscular con ejercicios que busquen mejorar la fuerza y resistencia muscular, incluso con trabajos que puedan estar orientados a la hipertrofia muscular.

Todas las actividades de la vida diaria del ser humano requieren involucramiento simultáneo de diferentes grupos musculares, de allí la importancia de trabajar las capacidades que comprenden el fitness muscular, en particular la fuerza y resistencia. Recuerde, el cuerpo humano es una estructura de complejos sistemas que trabajan en conjunto para sostener la vida, y durante el ejercicio físico necesitamos del sistema musculo esquelético para lograr el movimiento como tal, un movimiento que requiere de un aprendizaje inicial, seguido de su mantenimiento y perfeccionamiento en la que el sistema nervioso tiene gran influencia.

El cuerpo humano responde al estímulo, por lo que si una persona solamente entrena la capacidad cardiovascular (hace solo ejercicios aeróbicos) mejorará y desarrollará dicha capacidad con muy poco avance o desarrollo del fitness muscular. Es necesario entonces, estimular dichas capacidades para un equilibrio apropiado de los componentes del physical fitness relacionados con la salud como son la fuerza muscular y resistencia muscular.

La fuerza muscular hace referencia a la capacidad de poder desplazar una carga externa, en otras palabras, la capacidad que tiene una persona de levantar un peso “x” con una adecuada postura, adecuada ejecución y recorrido alrededor de la o las articulaciones involucradas. En teoría, mientras más peso “x” pueda levantar una persona más fuerza tendrá.

Por su lado, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de realizar un movimiento determinado, haciendo tantas repeticiones posibles, con una buena postura, ejecución y recorrido alrededor de la o las articulaciones involucradas y sin llegar a la fatiga precoz. Por ejemplo, mientras más repeticiones de planchas (llamadas también push up o lagartijas) pueda hacer una persona, mayor será su resistencia para dicho ejercicio.

Se ha señalado a la resistencia muscular como una capacidad básica en el ser humano, ya que por lo regular casi todas nuestras actividades diarias requieren realizar múltiples repeticiones con cargas sub máximas como por ejemplo subir escaleras, llevar una mochila con cuadernos, llevar las bolsas con productos en el mercado, entre otros. Por lo general, si en una persona (por ejemplo, un paciente sedentario o poco entrenado) encontramos que la capacidad de resistencia muscular es pobre, su capacidad de fuerza muscular también lo será. Lo mejor de todo es que al igual que la capacidad cardiovascular aeróbica, el fitness muscular también puede mejorar con el entrenamiento físico regular.

La masa muscular representa aproximadamente entre el 40% a 50% del peso corporal en una persona adulta, con mayor masa muscular en el hombre que en la mujer lo cual puede ser explicado por las altas concentraciones de testosterona (andrógenos) en el primero. Si bien es cierto que existe una disminución de la masa muscular con el paso de los años (envejecimiento), es a través del entrenamiento del fitness muscular que se puede controlar, mantener, aumentar y enlentecer dicha pérdida. En ese contexto, entrenar el fitness muscular nos permite alcanzar una serie de beneficios que comentaremos a continuación y que son medulares en el ámbito de la salud.

Beneficios del entrenamiento del fitness muscular:

Los beneficios que una persona puede alcanzar al entrenar las capacidades musculares pueden ser divididos en dos áreas: beneficios relacionados a la salud de la persona en entrenamiento, y beneficios relacionados al performance o desempeño físico tanto en las actividades de la vida diaria como en el deporte (ya sea aficionado recreativo o competitivo).

Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados a salud:

• Mejora los valores de glicemia permitiendo una mayor sensibilidad a la insulina. La sinergia existente entre adecuada alimentación y entrenamiento de las capacidades musculares permiten alcanzar valores de glicemia normales que llegan a ser muy importante, por ejemplo, en el abordaje de pacientes con diagnóstico previo de diabetes mellitus tipo 2. Los beneficios también son alcanzados en personas con prediabetes. Es necesario señalar que el caso de una persona saludable, estos valores de glicemia se mantendrán dentro de rangos normales por mayor tiempo.

• Mejor perfil metabólico: aumento en las concentraciones de adiponectina (hormona proteica liberada por los adipocitos y que ejerce un efecto importante en la sensibilidad a la insulina y en los procesos relacionados a la oxidación de grasas), mejoría en las cifras de la hemoglobina glucosilada HbA1c, mejoría en el índice HOMA (indicador de sensibilidad a la insulina), disminución en los niveles de PCR ultrasensible (indicador de inflación crónica).

• Mejor perfil lipídico permitiendo la disminución en las concentraciones del LDL colesterol, disminución de los triglicéridos y aumento del HDL.

• Disminución en las cifras de presión arterial, en especial si se combinan adecuadamente con ejercicios aeróbicos.

• Permite lograr una mejor composición corporal, es decir, lograr que la masa magra en proporción sea mayor a la masa grasa. Recuerde, en el contexto del ejercicio físico y fitness, el peso no tiene que ser siempre lo más importante, incluso hasta puede olvidarse del IMC (índice de masa corporal), lo importante es la proporción de sus componentes (masa muscular, masa grasa, agua entre otros).

• Aumenta el metabolismo basal por lo que, al incidir en la mejoría de la masa muscular, permite un mayor control del porcentaje de grasa corporal.

• Evita el desarrollo o aparición de la sarcopenia que se caracteriza por pérdida (atrofia) muscular sumado a afectación de las capacidades musculares (fuerza muscular), especialmente en el adulto mayor. Adicionalmente a esto, es importante recordar que hay una estrecha correlación entre sarcopenia y la aparición de diabetes mellitus tipo 2, por lo que es muy importante la inclusión de ejercicios orientados al fitness muscular en toda persona que se encuentra en entrenamiento, es decir, el entrenamiento del fitness muscular ofrece un valor preventivo.

• Disminuye el riesgo de cáncer de colon. Este beneficio es también compartido por los ejercicios aeróbicos. (Nota: es importante diseñar programas de entrenamiento integrales que aborden tanto la parte aeróbica, fitness muscular y flexibilidad, ya que dichos estímulos tienen un potencial efecto sinérgico).

•  Disminuye el riesgo de lesiones musculo esqueléticas, en particular los problemas relacionados a la región lumbar (lumbalgias).

• Mejora la estabilidad articular, en especial a nivel de las denominadas articulaciones diartrósicas (ejemplo, enartrosis glenohumeral), lo que conlleva a amortiguar fuerzas mecánicas alrededor de ellas, disminuyendo lesiones crónicas en el cartílago articular generando una escenario preventivo (disminuye el riesgo) para el desarrollo de artrosis futura.

• Mejoría de la masa ósea (densidad mineral ósea), tanto para la prevención, manejo, control y potencial reversión de la osteopenia, osteoporosis.

Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados al performance o rendimiento físico y/o actividades de la vida diaria:

• Mejora la fuerza muscular.

• Incrementa la masa muscular: hipertrofia muscular.

• Mejora la resistencia muscular.

• Mejora la capacidad y habilidad para desarrollar apropiadamente las actividades de la vida diaria, lo cual está muy relacionado con la calidad de vida percibida por la persona en entrenamiento. Además, la persona en entrenamiento de sus capacidades musculares, en especial el adulto mayor, se sigue manteniendo autosuficiente.

• Mejora el balance y coordinación, muy importante en el adulto mayor pues logra disminuir el riesgo de caídas.

Es evidente la cantidad de beneficios que se logran con el entrenamiento del fitness muscular, por lo tanto, es absurdo no incluir el entrenamiento de estas capacidades en un programa de ejercicios, en particular en el contexto de salud (por ejemplo, casos de síndrome metabólico, patologías musculoesqueléticas, entre otros). Sin embargo, antes de dar una indicación respectiva, es necesario evaluar las capacidades musculares en especial la fuerza y resistencia muscular de tal manera que se individualicen los programas de entrenamiento ya que cada ser humano es único e irrepetible.

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Bibliografía:

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• American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 5th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
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• Pairazamán R. Prescripción del ejercicio físico. Lima: Macro; 2016.

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