Cálculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento.
Nov 16, 2021Existen diferentes maneras de controlar la intensidad del ejercicio físico, y de manera particular cuando hablamos de los denominados ejercicios aeróbicos. Con el propósito de mejorar el fitness cardiorrespiratorio, la intensidad del ejercicio físico puede ser controlada usando los siguientes métodos (1–4)
- Método de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCentren), que deberá ser sostenida durante la actividad a realizar, en la que se requiere calcular la frecuencia cardiaca de reserva (FCR).
- Método de la frecuencia cardiaca objetivo (% FCmax)
- Método basado en el consumo de oxígeno (VO2) de la actividad aeróbica a realizar.
- Método basado en los METs de la actividad a realizar.
- Método basado en la percepción subjetiva de esfuerzo usando alguna de las escalas de percepción conocidas (por ejemplo, escala de percepción de esfuerzo de Borg, o la escala subjetiva de esfuerzo OMNI).
Es importante recalcar en este punto que todos los métodos señalados para controlar la intensidad del ejercicio tienen sus ventajas y desventajas, y algunos son más preferidos que otros aunque no universalmente aceptados (1). Esta controversia recae principalmente en que la exactitud de cualquiera de dichos métodos podría estar influenciada por la medición o estimación de los parámetros fisiológicos involucrados (1,5). Por ello la importancia de contar con ecuaciones de regresión especializadas (por ejemplo, según grupos poblacionales), para la estimación de la FCmax (1,6).
En este documento abordaremos los dos primeros métodos, mostrados líneas arriba, para el control de la intensidad del ejercicio físico en el contexto del fitness cardiorrespiratorio. En el desarrollo de estos dos primeros métodos, mostraremos la importancia e influencia de la FCmax, de manera particular cuando dicha variable sea predicha por ecuaciones basadas en la edad, tal como lo referimos en otro artículo de nuestro blog.
El control de la intensidad del ejercicio físico usando el método de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCentren), es quizá una de los más usados tanto en personas saludables como en aquellas con algún problema de salud de fondo (2). Para un óptimo control de la FCentren se recomienda el uso de dispositivos denominados como cardiofrecuenciómetros, siendo los dispositivos o relojes del sistema POLAR® los más conocidos y precisos (7).
Con el objetivo de determinar la FCentren se deben realizar algunas operaciones matemáticas sencillas que requieren el cálculo inicial de la frecuencia cardiaca de reserva (FCR). La FCR es un parámetro operacional que indica la cantidad de latidos cardiacos por encima del nivel de reposo con los que cuenta una persona para su entrenamiento (2). Operacionalmente resulta de la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) menos la frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo) (1–4). La operación es como sigue:
FCR = FCmax - FCreposo
Como ya ha sido señalado previamente en este artículo, la FCmax de una persona puede ser determinada de dos maneras: ya sea de manera teórica (estimación basada en la edad de la persona), o de manera directa obtenida en un test de aeróbico maximal (test de esfuerzo). Para estimar la FCmax basada en la edad se pueden emplear diferentes ecuaciones que proyectan cual sería la FCmax de una persona (1,8). Para el propósito de las explicaciones que venimos abordando en este documento, usaremos la ecuación de Gellish et al. (6) que también es citada en las guías del ACSM (1). Esta ecuación es:
FCmax = 207 - 0.7 x edad
Estando la edad en años, hagamos un ejemplo de aplicación para una persona de sexo masculino de 42 años de edad. Se tiene entonces:
FCmax = 207 – 0.7 x edad
FCmax = 207 – 0.7 x 42
FCmax = 207 – 29.4
FCmax = 177.6 (siempre redondear al inmediato superior), luego,
FCmax = 178 lat/min
Es importante señalar que, si a la persona de este ejemplo, se le realiza un test aeróbico máximo o test de esfuerzo, su FCmax alcanzada al final del test (FCmax alcanzada) no necesariamente coincide con el valor estimado de FCmax basada en su edad. La FCmax alcanzada puede ser mayor o incluso menor a lo proyectado. Por ello, si en caso, no fuese posible contar con la FCmax obtenida en un test de esfuerzo, el valor de FCmax basada en la edad debería de provenir de una ecuación que arroje un valor con la mayor precisión posible y que idealmente sea propia de cada grupo poblacional. Este aspecto es importante para la correspondiente prescripción de ejercicios de tal manera que la persona a entrenar lo haga en el nivel (intensidad) que corresponde.
Bien, continuando con nuestro caso anterior, una vez estimado el valor de la FCmax, calculamos la FCR. Asumiendo que la frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo) para esta persona sea de 74 lat/min, reemplazamos en la ecuación de la FCR, y se tiene:
FCR = FCmax - FCreposo
FCR = 178 – 74
FCR = 104 latidos.
Este valor representa la cantidad de latidos por encima del nivel de reposo, para entrenar, con los que cuenta la persona de nuestro ejemplo. En la siguiente figura (Figura 1), puede observarse de manera gráfica a que nos referimos con FCR.
Figura 1. Esquema que muestra el significado de la frecuencia cardiaca de reserva (FCR) (2).
Una vez calculado el valor de la FCR, pasamos a calcular la FCentren teniendo en cuenta un rango de intensidad deseado para entrenar. Por lo regular los rangos de intensidad deseados (a seleccionar), en proyección, están relacionados con rangos o porcentajes de la capacidad cardiovascular de la persona (1,2). Siguiendo con nuestro caso, se le indica entrenar a una intensidad entre el 50% a 60% (en proyección esto estaría apuntando a entrenar entre el 50% a 60%VO2max). Entonces, calculamos el rango de frecuencias cardiacas que corresponden a dicho rango de porcentajes señalados. Para calcular las frecuencias cardiacas de entrenamiento usando la FCR, empleamos la ecuación de Karvonen (1–3). Esta ecuación es como sigue:
FCentrenamiento = (%de intensidad indicado) x (FCR) + FCreposo
Para nuestro caso se han indicado dos porcentajes (50% a 60%) entre los que la persona de nuestro ejemplo deberá entrenar. Determinamos entonces, la frecuencia cardiaca para cada uno de dichos porcentajes:
- Frecuencia cardiaca de entrenamiento al 50%:
FCentren = (% de intensidad indicado) x (FCR) + FCreposo
FCentren = (50%) x (FCR) + FCreposo
FCentren = (50%) x (104) + 74
FCentren = (0.50) x (104) + 74
FCentren = 52 + 74
FCentren = 126 lat/min
- Frecuencia cardiaca de entrenamiento al 60%:
FCentren = (% de intensidad indicado) x (FCR) + FCreposo
FCentren = (60%) x (FCR) + FCreposo
FCentren = (60%) x (104) + 74
FCentren = (0.60) x (104) + 74
FCentren = 62.4 + 74
FCentren = 136.4 lat/min, que redondeado a número entero quedaría en:
FCentren = 136 lat/min
Por lo tanto, para el caso que hemos venido analizando, el rango de frecuencias cardiacas en las que deberá de entrenarse es de 126 a 136 lat/min. Medular para este cálculo ha sido contar con la estimación de la FCmax basada en la edad, y será muy importante que la ecuación de predicción sea lo más precisa posible para evitar así potenciales casos de sobreentrenamiento o situaciones que podrían poner en riesgo la salud de la persona a entrenar.
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Bibliografía:
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
- Pairazamán R. Prescripción del ejercicio físico. Lima: Macro; 2016.
- Heyward V. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6th ed. Champaign: Human Kinetics; 2010.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 5th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(5):822–9.
- Wang R, Blackburn G, Desai M, Phelan D, Gillinov L, Houghtaling P. Accuracy of Wrist-Worn Heart Rate Monitors. JAMA Cardiol. 2017;2(1):104–6.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. J Exerc Physiol Online. 2002;5(2):1–10.